Как да отслабнем

Ако си мислите, че пишем тази статия, за да ви препоръчаме някоя скъпа добавка, не сте познали. Ако има някое хапче, което помага, без ваша помощ едва ли ще свърши някаква работа. Замислете се колко реклами сте виждали през годините за всевъзможни добавки и колко от тях сега въобще съществуват.

От първи почвам!

Вземате си карта за фитнес, купувате си спортни дрехи, сакче, готина бутилка за вода. Ходите редовно първите две седмици, после нещо все изскача.... Но истината е, че колкото по-драстичен е един метод и колкото по-нетипичен е за вашия начин на живот, толкова по-лесно се отказвате от него и се демотивирате. Не е необходимо да сте като в казарма, а само да сте достатъчно мотивирани и малко по-организирани.

И трябва на първо място да осъзнаете, че справянето със затлъстяването е най-голямата инвестиция за здравето, която сте правили някога и тя ще ви се възвърне многократно, защото ще се чувствате все по-добре с всеки свален излишен килограм и ще се отдалечавате от опасната пързалка на метаболитния синдром.

От друга страна, тази статия би помогнала на всеки, който има желание да свали някой друг килограм, независимо дали страда от затлъстяване или не, а дори и на слабите хора да се научат да се хранят рационално. Тя може да е неподходяща само за тези, които поради дадено заболяване, имат ограничения от прием на определени храни, както например страдащите от бъбречна недостатъчност трябва да избягват прекомерния прием на протеини.

Защо трупаме килограми?

Съществъват три основни източници за енергия за нашето тяло - въглехидратите (захари), протеините (белтъчини) и мазнини. Всеки един от тях играе своята важна роля като източник на енергия или като основен компотенент за изграждане на нашето тяло.

Въглехидратите, приети с храната, било то нишесте от картофите, захар от шоколада или фруктоза от плодовете, се превръщат в глюкоза в нашия стомашно-чревен тракт. Попаднала веднъж в кръвта през червата, част от нея се насочва към панкреаса. Там в т. нар. бета-клетки се секретира инсулин в количество, зависещо изцяло от наличната глюкоза.

Инсулинът е големият пакостник, който ни кара да пълнеем. Той е като мечо Пух, който обича да казва “колкото повече, толкова повече”. Види ли глюкоза, я праща в клетките, което на пръв поглед е чудестно, защото те имат нужда от енергия, но ако е в по-големи количества става белята - глюкозата се превръща в мазнини, които трупаме като запас и талията става все по-голяма.

Представете си, че имате приятел, с когото се държите постоянно грубо. Вероятно рано или късно, той вече няма да е на ваша страна. Така е и с инсулина. Без него не можем - той трябва да поддържа кръвната глюкоза в определени граници, за да захранва не само мускулите ни с енергия, за да се движим, а и мозъка, за да живеем. Ако нивото на глюкозата падне твърде много, просто ще припаднем. Ако е твърде висока като при диабета, бавно, но славно се пускаме по пързалката на влошеното здраве.

Ако приемате твърде много въглехидрати и особено бързоусвоими захари (сладкиши, сокове), глюкозата в кръвта ще се увеличи рязко, а с това и концентрацията на инсулина. Това се нарича пик в инсулиновото ниво. Няма да можете да използвате цялата глюкоза за полезна енергия. Тя ще се превърне в излишни калории, а на това отгоре ще огладнеете, влизайки в един порочен кръг.

Ако обаче използваме силата на храната в наша полза, може да научим нашия панкреас да ни бъде верен приятел. Това става с помощта на един братовчед на инсулина, наречен глюкагон или по-точно чрез партньорството между двата хормона. Приятелството с инсулина ще ни позволи да не пълнеем и да имаме достатъчно сила, а това с глюкагона - да отслабнем. Защото единият хормон се грижи за енергията и запасите, а другият има ключ от мазето с бурканите с мазнина, които трябва да изгорим.

И все пак защо пълнеем?

Основната причина е неправилното хранене и липсата на достатъчно движение. Замислете се колко често се храните с неща, съдържащи въглехидрати и мазнини - висококалорични продукти, било то чипсове, вафли, манджи в средностатистически ресторант, плувнали в един пръст мазнина и какво ли още не. Да не забравяме любимите ни банички и всевъзможни закуски. Ако се загледате в състава на даден продукт от гореспоменатите, ще видите, че освен катастрофалното количество калории в тях, едно от трите основни хранителни вещества е твърде малко - протеините. И изварата в баничката не променя особено този факт.

От друга страна, с нашия начин за живот обикновено не ни остава време да се храним редовно и наблягаме само на вечерята и много често с ракийка на масата. Да не ядем редовно е една от основните грешки, които правим. Кантарът може и да покаже някой килограм надолу, но шивашкия метър все така не мърда от мярката си, когато си мерим талията. И когато отидем на рутинно изследване в лабораторията, често “лошият” холестерол надава глава, независимо че може и да сме слаби хора.

А защо едни пълнеят, а други - не?

За съжаление животът понякога е несправедлив. Едни хора са родени с ген, който им позволява да обработват въглехидратите по-бързо и да не трупат запаси, докато на други и малкото излишни калории им се лепят. Но не си мислете, че животът на слабите хора е много по-лесен. При тях има рискове от други заболявания с времето.

И нека все пак да отслабнем!

И така вече можем да пристъпим към това какво трябва и не трябва да правим, за да накараме храната да работи в наша полза. Запомнете, тя може да бъде най-доброто лекарство и може би най-лошата отрова.

• На първо място, не трябва да се настройвате да правите много големи жертви с вашия начин на живот. Както вече писахме, всяко нещо, което е твърде нетипично, води съвсем скоро до демотивация. Не си купувайте кантарче, за да мерите калориите и не се захващайте за някоя диета, от която устата ви ще мирише на ацетон, или акото ви ще стане като на коза. Не може да обърнете живота си просто ей-така. Затова правете нещата по естествен начин.
• Пийте вода - тя е източник на живот.
• Хранете се по-често, но по малко. Знаем, че вечерята за българина е най-важното ядене. Това е заложено дори в народните приказки, където по цял ден се бачка на полето, а вечерта трапезата е пълна. Не пропускайте закуската! Поне три пъти на ден трябва да приемате храна, а защо не и междинни хранения. Сипвайте я в малка купичка или чиния и не яжте повече от това, което е сипано. Между основните хранения - нещо съвсем малко като половин кофичка кисело мляко.
• Забравете за висококалоричната храна и “лошите” въглехидрати:

1. Спрете преработените въглехидрати - печеното тесто. Без хляб, бисквити, кроасани и каквото друго се сетите в тази категория.
2. Намалете картофите и ориза, а по-възможност ги консумирайте много рядко. Яжте зелен фасул, грах, нахут.
3. Спрете захарните изделия - махнете захарта си от кафето, дори и кафявата. Използвайте подсладител. Стевията е чудесен заместител на захарта и дори е по-сладка от нея. Правете си десерти със стевия.
4. Не прекалявайте с плодовете, но в никакъв случай не ги спирайте. Те са важен източник на витамини и други полезни вещества. Спрете плодовите сокове - по-добре е да дъвчете плода.
5. Спрете всякакви течни калории - коли, плодови млека, студени кафета...
6. Наблегнете на зеленчуците - салатата е чудесен източник на ползени въглехидрати.
7. Няма как да отслабнете с чипс. Махнете всичко, което съдържа комбинацията от въглехидрати и мазнини.
8. Когато се храните в ресторант, не поръчвайте мазни манджи. Салатка и чисто месо. Не се напъвайте да изяждате всичко. Пропуснете френската селска накрая.
9. Внимавайте с дресинга!

• Приемайте белтъци. Месото, млечните продукти, яйцата, рибата, протеините на соята и от други растителни водове - всичко това ще ви кара да слабеете, без значение дали сте вегетарианец, веган или пък предпочитате месо. Белтъците изграждат мускулната маса, подобряват ви имунитета и като цяло всеки един процес в нашето тяло се осъществява благодарение на протеините. Ниското ниво на въглехидратите в комбинация с приетите протеини, ще вдигне концентрацията на глюкагона и ще отключи мазето. Има доказателства, че прабългарите са били по-добре физически от останалите европейци поради отглеждането на добитък и консумирането на животински продукти. В днешно време са достъпни и толкова много протеинови продукти за вегани, за да може всеки да приема достатъчно белтъчини.
• И едно от най-важните неща - движете се! Няма да ви накараме да тичате или да вдигате дъмбели във фитнеса. Просто ходете, това е най-естественото човешко движение. Разхождайте се, вървете пеша до спирката на метрото, излезте след вечеря със семейството, играйте с внуците, ставайте от стола си на работа и правете активни почивки. Но се движете! За да отслабнете, ще трябва да се натоварите, малко да се задъхате и да ви позаболят краката. Знаете за правилото за 10-те хиляди крачки. Ще получите силно ръкопляскане, ако успеете да ги правите редовно. Сложете си крачкомер на телефона и вижте колко се движите - 1500, 2500 крачки? Това е крайно недостатъчно. Кратките движения от бюро на бюро през деня не се броят. Трябва да се движите по-продължително.
• Ограничете алкохола. Той също е източник на много калории. Позволете си малко вино от време на време, ако не може съвсем да го спрете, но ракията ви е враг.

Това е! Не се изисква много. Сменете си храната в хладилника, спрете да ядете глупости, раздвижете се и не си купувайте кантар нито да си мерите храната, нито телесното тегло. Не си мерете и талията. Единствено се хранете здравословно и ще се почувствате много скоро по-добре. Не мислете излишно за килограмите. Вие вече сте решили проблема, като сте си сменили начина на мислене. Разбрали сте къде грешите и сте се отървали от няколко вредни навика.

Довечера имате уговорка и няма да я отлагате, защото сте на фитнес. Но ще отидете на срещата пеша!

Силата е във вас!